KETO DIETA: PODROBNÝ PRŮVODCE ZAČÁTEČNÍKEM KETO

Ketogenní strava (nebo zkráceně keto) je nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku, která má pro tělo mnoho výhod.

Ketogenní strava

Mnoho studií ve skutečnosti ukazuje, že tento typ stravy vám pomůže zhubnout a zlepšit vaše zdraví.

Ketogenní strava může být prospěšná i při léčbě cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovy choroby.

Zde je komplexní průvodce pro začátečníky keto dietou.

Co je ketogenní strava?

Ketogenní strava je strava s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která má mnoho podobností s Atkinsovou dietou a dietou s nízkým obsahem sacharidů.

Zahrnuje dramatické snížení příjmu sacharidů a jeho nahrazení tukem. Toto snížení sacharidů uvádí vaše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.

Když k tomu dojde, vaše tělo bude neuvěřitelně efektivní při spalování tuků na energii. Také přeměňuje tuk na ketony v játrech, které mohou dodávat mozku energii.

Ketogenní strava může způsobit výrazný pokles hladiny cukru v krvi a inzulínu. To spolu se zvýšeným obsahem ketonů přináší určité zdravotní výhody.

výstup: Keto dieta je dieta s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku. Snižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a přesouvá metabolismus těla ze sacharidů na tuky a ketony.

Různé typy ketogenních diet

Existuje několik možností pro ketogenní dietu, včetně:

  • Standardní ketogenní dieta. Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, mírným obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku. Obvykle obsahuje 70% tuku, 20% bílkovin a pouze 10% sacharidů.
  • Cyklické ketogenní dietya. Tato strava zahrnuje období opětovného stravování s vysokým obsahem sacharidů, například 5 ketogenních dnů, po nichž následují 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
  • Cílená ketogenní dieta. Tato dieta vám umožňuje přidávat sacharidy během tréninku.
  • Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin. Je to podobné jako u standardní ketogenní stravy, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je často 60% tuků, 35% bílkovin a 5% sacharidů.

Byla však rozsáhle studována pouze standardní ketogenní strava a ketogenní strava s vysokým obsahem bílkovin. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejší metody, které většinou používají kulturisté nebo sportovci.

Informace v tomto článku se většinou týkají standardní ketogenní stravy, ačkoli mnoho stejných zásad platí i pro jiné verze.

výstup: Existuje několik možností pro keto dietu. Standardní verze je nejvíce studovaná a nejvíce doporučená.

Co je to ketóza?

Ketóza je metabolický stav, při kterém vaše tělo využívá tuk jako zdroj energie místo sacharidů.

To se stane, když výrazně snížíte příjem sacharidů omezením příjmu glukózy (cukru), která je hlavním zdrojem energie pro vaše buňky.

Dodržování ketogenní stravy je nejúčinnějším způsobem vstupu do ketózy. K dosažení ketózy je obvykle nutné omezit příjem sacharidů na přibližně 20 až 50 gramů denně a do stravy zahrnout tučné potraviny, jako je maso, ryby, vejce, ořechy a zdravé oleje.

Snížení příjmu bílkovin je také důležité. Je to proto, že bílkoviny lze přeměnit na glukózu, pokud jsou konzumovány ve velkém množství, což může zpomalit váš přechod na ketózu.

Přerušované cvičení nalačno vám také pomůže rychleji se dostat do ketózy. Existuje mnoho různých forem přerušovaného hladovění, ale nejběžnější metodou je omezení příjmu potravy na přibližně 8 hodin denně a půst po zbývajících 16 hodin.

Chcete-li zjistit, zda jste vstoupili do stavu ketózy, můžete použít speciální testy krve, moči a dechu, které měří množství ketonů, které vaše tělo produkuje.

Některé příznaky mohou také naznačovat, že máte ketózu, včetně zvýšené žízně, sucha v ústech, častého močení a sníženého hladu nebo chuti k jídlu.

výstup: Ketóza je metabolický stav, při kterém vaše tělo využívá tuk jako zdroj energie místo sacharidů. Změny stravy a přerušovaný půst vám mohou pomoci rychleji vstoupit do ketózy. Určité testy a příznaky mohou také pomoci zjistit, zda jste vstoupili do ketózy.

Ketogenní strava vám pomůže zhubnout

Ketogenní strava je účinným způsobem, jak zhubnout a snížit rizikové faktory onemocnění.

Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že ketogenní strava může být při hubnutí stejně účinná jako nízkotučné stravování.

A co víc, strava je natolik uspokojivá, že můžete zhubnout bez počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy.

Jeden přehled 13 studií zjistil, že ketogenní strava s velmi nízkým obsahem uhlovodíků byla o něco účinnější pro dlouhodobé hubnutí než strava s nízkým obsahem tuku. Lidé s keto dietou ztratili v průměru o 0, 9 kg více než nízkotučná strava.

Kromě toho také vedlo ke snížení diastolického krevního tlaku a hladin triglyceridů.

Další studie u 34 starších dospělých zjistila, že ti, kteří dodržovali ketogenní dietu po dobu 8 týdnů, ztratili téměř pětkrát více celkového tuku než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku.

Zvýšenou hladinu ketonů, nižší hladinu cukru v krvi a zvýšenou citlivost na inzulín může také hrát klíčová role.

výstup: Ketogenní strava vám může pomoci zhubnout o něco více nadváhy než nízkotučná strava. Díky tomu se budete cítit plnější po celý den.

Ketogenní dieta pro cukrovku a prediabetes

Diabetes mellitus je charakterizován metabolickými změnami, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkce inzulínu.

Ketogenní strava vám pomůže zbavit se přebytečného tuku, který úzce souvisí s cukrovkou 2. typu, prediabetem a metabolickým syndromem.

Jedna dřívější studie zjistila, že ketogenní dieta zlepšila citlivost na inzulín až o 75%.

Malá studie u žen s diabetem typu 2 také zjistila, že dodržování ketogenní stravy po dobu 90 dnů významně snížilo hladinu hemoglobinu A1C, což je indikátor dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.

Další studie provedená na 349 osobách s diabetem 2. typu zjistila, že osoby s ketogenní dietou ztratily v průměru za 2 roky 11, 9 kg. To je důležitá výhoda při zvažování souvislosti mezi tělesnou hmotností a diabetem 2. typu.

A co víc, také během studie zaznamenali u účastníků zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi a užívání některých léků na snížení hladiny cukru v krvi.

výstup: Ketogenní strava může zvýšit citlivost na inzulín a vyvolat odbourávání tuků, což poskytne významné zdravotní výhody lidem s diabetem 2. typu nebo s prediabetem.

Další výhody ketogenní stravy

Ketogenní strava ve skutečnosti vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako je epilepsie.

Studie prokázaly, že strava je prospěšná pro širokou škálu nemocí:

  • Srdeční onemocnění. Ketogenní strava může pomoci zlepšit rizikové faktory, jako je tělesný tuk, HDL (dobrý) cholesterol, krevní tlak a krevní cukr.
  • Rakovina. Dieta je v současné době považována za doplňkovou léčbu rakoviny, protože může pomoci zpomalit růst nádorů.
  • Alzheimerova choroba. Keto dieta může pomoci zmírnit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její progresi.
  • Epilepsie. Výzkum ukázal, že ketogenní strava může u dětí s epilepsií způsobit výrazné snížení počtu záchvatů.
  • Parkinsonova choroba. Zatímco je zapotřebí dalšího výzkumu, jedna studie zjistila, že dieta pomáhá zmírnit příznaky Parkinsonovy nemoci.
  • Syndrom polycystických vaječníků. Ketogenní strava může pomoci snížit hladinu inzulínu, což může hrát klíčovou roli při syndromu polycystických vaječníků.
  • Poranění mozku. Některé studie ukazují, že dieta může zlepšit výsledek traumatického poranění mozku.

Pamatujte však, že výzkum v mnoha z těchto oblastí není zdaleka přesvědčivý.

výstup: Ketogenní strava může poskytnout mnoho zdravotních výhod, zejména při metabolických, neurologických onemocněních nebo onemocněních souvisejících s inzulínem.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Omezte veškerá jídla s vysokým obsahem sacharidů.

Zde je seznam potravin, které lze při ketogenní stravě snížit nebo vyloučit:

  • Sladká jídla: limonády, ovocné džusy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukrovinky atd.
  • Obiloviny nebo škroby: výrobky na bázi pšenice, rýže, těstoviny, obiloviny atd.
  • Ovoce: Veškeré ovoce kromě malých porcí bobulí, jako jsou jahody
  • Fazole nebo luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
  • Kořenové plodiny a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák atd.
  • Nízkotučné nebo dietní potraviny: nízkotučná majonéza, salátové dresinky a koření
  • Některá koření nebo omáčky: BBQ omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup atd.
  • Nezdravé tuky: rafinované rostlinné oleje, majonéza atd.
  • Alkohol: pivo, víno, lihoviny, míchané nápoje
  • Dieta bez cukru: sladkosti, sirupy, pudinky, sladidla a dezerty bez cukru atd.

výstup: Vyvarujte se potravin na bázi sacharidů, jako jsou obiloviny, cukr, luštěniny, rýže, brambory, cukrovinky, džusy a dokonce ani většina ovoce.

Jídla k jídlu

Většinu svých jídel byste měli zakládat na následujících potravinách:

  • Maso: červené maso, šunka, klobásy, slanina, kuře, krůta
  • Tučné ryby: makrela, sleď, ančovičky, pstruh, losos, tuňák
  • Vejce: slepičí a křepelčí vejce
  • Máslo a smetana: Organické máslo a silná smetana
  • sýr: nezpracované zdravé sýry, jako je čedar, koza, smetana, modrá nebo mozzarella
  • Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
  • Zdravé oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
  • Avokádo: Celá avokáda nebo čerstvě vyrobená guacamole
  • Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: zelená zelenina, rajčata, cibule, paprika atd.
  • koření: sůl, pepř, bylinky a koření

Nejlepší je založit svou stravu na celých jednosložkových potravinách.

výstup: Většinu své stravy zakládejte na potravinách, jako je maso, ryby, vejce, máslo, ořechy, zdravé oleje, avokádo a spousta nízkosacharidové zeleniny.

Ukázková nabídka na 1 týden

Abychom vám pomohli začít, zde je ukázka týdenního ketogenního stravovacího plánu:

pondělí

  • snídaně: zeleninové a vaječné vdolky s rajčaty
  • Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem, sýrem feta, olivami a přílohou
  • večeře: losos s chřestem na másle

úterý

  • snídaně: vejce, rajčata, bazalka a špenátová omeleta
  • Oběd: Mandlové mléko, arašídové máslo, špenát, kakaový prášek a koktejl s jahodovými kousky a stévií
  • večeře: sýrové tacos se salsou

středa

  • snídaně: ořechové mléko a chia pudink posypané kokosem a ostružinami
  • Oběd: Avokádový krevetový salát
  • večeře: vepřové kotlety s parmazánem, brokolicí a salátem

čtvrtek

  • snídaně: omeleta s avokádem, salsou, pepřem, cibulí a kořením
  • Oběd: hrst ořechů a celeru s guacamole a salsou
  • Večeře: kuře plněné pestem a smetanovým sýrem a grilovanou cuketovou oblohou

pátek

  • snídaně: řecký jogurt bez cukru, jogurt z plnotučného mléka s arašídovým máslem, kakaovým práškem a bobulemi
  • Oběd: Tacos se salátem a mletým hovězím masem s nakrájenou paprikou
  • večeře: květák vařený se sýrem a šunkou a zeleninová směs

sobota

  • snídaně: sýrové koláče (bez mouky) s borůvkami a grilovanou houbovou oblohou
  • Oběd: salát z cukety a červené řepy
  • Večeře: bílé ryby vařené na kokosovém oleji se zelím a opečenými piniovými oříšky

neděle

  • snídaně: míchaná vejce s houbami
  • Oběd: Kuře se sezamem a brokolicí
  • Večeře: dýňové špagety s boloňským

Vždy se snažte střídat zeleninu a maso po dlouhou dobu, protože každý druh poskytuje jiné živiny a zdravotní výhody.

výstup: Na ketogenní stravě můžete jíst širokou škálu lahodných a výživných jídel. Nemusíte jíst maso a tuky samotné. Zelenina je důležitou součástí stravy.

Zdravé keto občerstvení

Pokud máte hlad mezi jídly, zde je několik zdravých svačinek schválených pro ketogenní dietu:

  • tučné maso nebo ryby
  • sýr
  • hrst ořechů nebo semen
  • keto sushi
  • olivy
  • jedno nebo dvě vejce, vařená natvrdo nebo plněná
  • keto-friendly bary
  • 90% tmavá čokoláda
  • plnotučný řecký jogurt smíchaný s oříškovým máslem a kakaovým práškem
  • papriky a guacamole
  • jahody a tvaroh
  • celer se salsou a guacamole
  • hovězí trhané
  • menší porce zbytků jídla

výstup: Skvělým občerstvením pro keto dietu jsou kousky masa, sýrů, oliv, vařených vajec, ořechů, syrové zeleniny a tmavé čokolády.

Nežádoucí účinky a jak je minimalizovat

I když je ketogenní strava pro většinu zdravých lidí obecně bezpečná, mohou se během adaptačního období vašeho těla objevit některé počáteční nežádoucí účinky.

O těchto účincích existují určité neoficiální důkazy, často označované jako keto chřipka.

Na základě zpráv některých lidí o stravovacím plánu obvykle končí během několika dní.

Mezi nejčastější příznaky keto chřipky patří průjem, zácpa a zvracení.

Mezi další méně časté příznaky patří:

  • nízká energie a porucha
  • mentální funkce
  • bolest hlavy
  • zvýšený hlad
  • problémy se spánkem
  • nevolnost
  • zažívací potíže
  • snížený výkon

Abyste to minimalizovali, můžete prvních pár týdnů vyzkoušet pravidelnou dietu s nízkým obsahem karbohydrátů. To může vaše tělo naučit spalovat více tuků, než úplně vypustíte sacharidy.

Ketogenní strava může také změnit rovnováhu vody a minerálů v těle, takže může pomoci přidání soli do jídla nebo užívání minerálního doplňku. Poraďte se s lékařem o vašich nutričních potřebách.

Při zahájení keto diety je důležité jíst až do sytosti a příliš neomezovat příjem kalorií. Ketogenní strava obvykle vede ke ztrátě hmotnosti bez úmyslného omezení kalorií.

výstup: Mnoho vedlejších účinků zahájení ketogenní stravy může být omezeno. Vyzkoušejte pravidelnou dietu s nízkým obsahem karbohydrátů a minerální doplňky před keto prvních pár týdnů.

Rizika keto diety

Pokračování ketogenní stravy může mít několik negativních důsledků, včetně následujících rizik:

  • nízký obsah bílkovin v krvi
  • přebytečný jaterní tuk
  • ledvinové kameny
  • nedostatek mikroživin

Typ léku nazývaného inhibitory sodíkového glukózového kotransporteru typu 2 (SGLT2) na diabetes typu 2 může zvýšit riziko diabetické ketoacidózy, což je nebezpečný stav, který zvyšuje kyselost krve. Každý, kdo užívá tento lék, by se měl vyhnout keto dietě.

V současné době probíhá další výzkum k určení dlouhodobé bezpečnosti keto diety. Řekněte svému lékaři o svém stravovacím plánu, aby mohl správně vybírat.

výstup: Keto dieta má některé vedlejší účinky, o kterých byste se měli poradit se svým lékařem, pokud plánujete dlouhodobě zůstat na dietě.

22.11.2020