Můžete zůstat zdraví, atraktivní a mladí. K tomu někdy stačí jen upravit denní jídelníček. Správná výživa umožní nejen uklidit postavu. Kompetentní a pečlivý přístup k vlastnímu zdraví prostřednictvím racionálního plánování jídelníčku pomůže zbavit se problémů s pletí, nehty, vlasy a v konečném důsledku i se sebevědomím.
Základní zásady správné výživy při hubnutí
Správnou výživou je zvykem rozumět dodržování racionálního jídelníčku. Každý den musí tělo přijímat potřebné množství minerálů, bílkovin, vitamínů, tuků, komplexních sacharidů. Bohužel, odmítnutí snídaně a příliš pozdní večeře, občerstvení z rychlého občerstvení neutralizuje výhody i těch nejcennějších produktů. Abyste tomu zabránili, měli byste dodržovat pravidla racionální výživy.
Menu na týden: správná výživa pro ženy
Doporučuje se vypít alespoň 1, 5 litru čisté vody denně. Nyní je to velmi jednoduché. Kvalitní filtr si můžete nainstalovat i doma, vodu si můžete objednat ve velkých lahvích.
Každý den je nejlepší začít sklenicí čisté vody, která znormalizuje metabolický mechanismus a nastartuje fungování nejen trávicího traktu, ale celého organismu.
Je velmi užitečné jíst cereálie k snídani, oběd by měl být co nejuspokojivější a nejrozmanitější. Večeře by měla být co nejlehčí.
Důležité! Poslední jídlo by se mělo přesunout 1, 5-2 hodiny před spaním. To vám umožní setkat se další den veselí, svěží a odpočatí.
Měl by být sestaven vyvážený jídelníček. Nedoporučuje se však dávat přísná omezení, i když byste neměli být horliví ani v používání sladkostí. Ve správné stravě by měl být dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Ujistěte se, že jezte ovoce a zeleninu.
Kromě toho musíte dělat svačiny zdravé. Nejlepší analogy sladkostí a rychlého občerstvení budou:
- kandované ovoce;
- Miláček;
- ořechy;
- sušené ovoce.
Bez ohledu na denní dobu je třeba vyřadit uzené maso, smažené a tučné pochoutky. Dušené, pečené a vařené pokrmy budou pro postavu a zdraví užitečnější.
Dalším důležitým pravidlem správné výživy je dodržování denního režimu. Interval mezi jídly by neměl být delší než 4, 5 hodiny. Jinak je téměř nemožné vyhnout se přejídání. Přední odborníci na výživu doporučují jíst ve stejnou dobu. To umožní žaludku zvyknout si na jídlo v určitém období, což zase výrazně zlepšuje metabolismus.
Pokud budete tyto zásady dodržovat alespoň jeden týden, můžete mít pocit, že se vaše zdraví každým dnem zlepšuje.
Správná výživa: jídelníček na každý den
Sestavení jídelníčku na každý den v týdnu se může zdát obtížné. Jako příklad můžete použít níže uvedenou možnost. Alternativní možností by byla nabídka obrázků.
pondělí
První snídaně | ovesné vločky s ovocem nebo ovocem (50 gramů) | 63 kcal, 1, 5 g bílkovin, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidů |
šálek kávy | 20 kcal | |
Oběd | 1 malé jablko | 52 kcal, 0, 3 g bílkovin, 0, 2 g tuku, 14 g sacharidů |
Večeře | vařená ryba (100 gramů) | 59 kcal, 4 g bílkovin, 2 g tuku, 5 g sacharidů |
vařená rýže (100 gramů) | 165 kcal, 3, 5 g bílkovin, 2 g tuku, 36 g sacharidů | |
odpolední čaj | vařená kuřecí prsa s dušenou zeleninou (100 gramů) | 197 kcal, 15 g bílkovin, 15 g tuku, 0 g sacharidů |
Večeře | odtučněný sýr | 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů |
úterý
První snídaně | ovesné vločky s ovocem nebo ovocem (50 gramů) | 63 kcal, 1, 5 g bílkovin, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidů |
neslazený čaj | 20 kcal | |
Oběd | tvaroh 9% tuku (70 gramů) | 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů |
lžička medu | 95 kcal, 25 g sacharidů | |
Večeře | kuřecí vývar (200 gramů) | 120 kcal, 6 g bílkovin, 4 g tuku, 16 g sacharidů |
salát z rajčat, pekingského zelí, mrkve a okurky, ochucený citronovou šťávou (100-150 gramů) | na 100 g: 48 kcal, 1 g bílkovin, 3 g tuku, 24 g sacharidů | |
odpolední čaj | mátový čaj | 20 kcal |
1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g bílkovin, 0, 5 g tuku, 15 g sacharidů | |
Večeře | 2 rajčata | 50 kcal, 2 g bílkovin, 8 g sacharidů |
vařený kuřecí řízek (200 gramů) | 384 kcal, 30 g bílkovin, 30 g tuku, 0 g sacharidů |
středa
První snídaně | ovesné vločky s ovocem nebo ovocem (50 gramů) | 63 kcal, 1, 5 g bílkovin, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidů |
šálek slabé kávy | 20 kcal | |
Oběd | 2 malé pomeranče | 80 kcal, 2 g bílkovin, 16 g sacharidů |
Večeře | tvarohový kastrol (100 gramů) | 243 kcal, 11 g bílkovin, 13 g tuku, 21 g sacharidů |
odpolední čaj | dušená zelenina s kuřecím masem (100g) | 197 kcal, 15 g bílkovin, 15 g tuku, 0 g sacharidů |
Večeře | tvaroh s minimálním obsahem tuku (200 gramů) | 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů |
Čtvrtek
První snídaně | Herkules v mléce 2, 5 % tuku (50 gramů) s malinami nebo jahodami (100 gramů) | 127 kcal, 3 g bílkovin, 3 g tuku, 24 g sacharidů |
Oběd | lehký přírodní jogurt bez příchutí a přísad (100 gramů) | 59 kcal, 10 g bílkovin, 0, 4 g tuku, 3, 6 g sacharidů |
malá lžička medu | 95 kcal, 25 g sacharidů | |
šálek neslazené organické kávy | 20 kcal | |
Večeře | bramborová polévka se sledě (250 gramů) | 89 kcal, 5 g bílkovin, 3 g tuku, 11 g sacharidů |
odpolední čaj | salát z okurky a rajčat s dresinkem ze zakysané smetany 15% tuku (200 gramů) | 60 kcal, 4 g tuku, 7 g sacharidů |
Večeře | 2 okurky | 16 kcal, 0, 7 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 3, 6 g sacharidů |
kuřecí prsa (200 gramů) | 197 kcal, 15 g bílkovin, 15 g tuku, 0 g sacharidů |
pátek
První snídaně | 1 okurka | 16 kcal, 0, 7 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 3, 6 g sacharidů |
bramborová kaše (200 gramů) | 88 kcal, 28 g tuku, 1, 7 g bílkovin, 15 g sacharidů | |
1 vejce natvrdo | 160 kcal, 12, 9 g bílkovin, 11, 6 g tuku, 0, 8 g sacharidů | |
Oběd | 2 kiwi | 122 kcal, 2, 2 g bílkovin, 1 g tuku, 30 g sacharidů |
neslazený zelený čaj | 20 kcal | |
Večeře | polévka z rýže a hub (250 gramů) v kombinaci s jakýmkoli tvrdým sýrem (30 gramů) | 89 kcal, 5 g bílkovin, 3 g tuku, 11 g sacharidů |
odpolední čaj | tvarohový kastrol s rozinkami (250 gramů) | 243 kcal, 11 g bílkovin, 13 g tuku, 21 g sacharidů |
Večeře | mořské řasy (100 gramů) | 5, 5 kcal, 0, 9 g bílkovin, 0, 2 g tuku, 3 g sacharidů |
pollock pečený v troubě nebo na grilu (200 gramů) | 72 kcal, 1 g tuku, 16, 8 g bílkovin, 0, 65 g sacharidů |
sobota
První snídaně | omeleta ze tří vajec | 154 kcal, 12 g tuku, 11 g bílkovin, 0, 6 g sacharidů |
šálek kávy bez sladidel | 20 kcal | |
Oběd | pár drobného ovoce, jako je jablko | 52 kcal, 0, 3 g bílkovin, 0, 2 g tuku, 14 g sacharidů |
láhev kefíru bez tuku (250 ml) | 59 kcal, 10 g bílkovin, 0, 4 g tuku, 3, 6 g sacharidů | |
Večeře | vařené ryby odrůd s nízkým obsahem tuku (100 gramů) | 72 kcal, 1 g tuku, 16, 8 g bílkovin, 0, 65 g sacharidů |
vařená rýže (100 gramů) | 165 kcal, 3, 5 g bílkovin, 2 g tuku, 36 g sacharidů | |
odpolední čaj | krevetový salát, bylinky a čerstvá zelenina (200 gramů) | 48 kcal, 1 g bílkovin, 3 g tuku, 24 g sacharidů |
Večeře | tvaroh bez tuku (250 gramů) | 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů |
Neděle
První snídaně | ovesné vločky na vodě (150 gramů) | 127 kcal, 3 g bílkovin, 3 g tuku, 24 g sacharidů |
neslazený bylinkový čaj | 20 kcal | |
Oběd | 1 banán | 90 kcal, 1, 5 g bílkovin, 21 g sacharidů |
1 pomeranč | 40 kcal, 1 g bílkovin, 8 g sacharidů | |
Večeře | vařené kuřecí nebo jiné drůbeží řízky (100 gramů) | 197 kcal, 15 g bílkovin, 15 g tuku, 0 g sacharidů |
zeleninový kastrol (250 gramů) | 107 kcal, 5 g bílkovin, 8 g tuku, 5 g sacharidů | |
odpolední čaj | vařené krevety (150 gramů) | 95 kcal, 18, 9 g bílkovin, 2, 2 g tuku, 0 g sacharidů |
rajčatová šťáva (200 gramů) | 17 kcal, 0, 8 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 4, 2 g sacharidů | |
Večeře | dušené rybí koláče (150 gramů) | 59 kcal, 4 g bílkovin, 2 g tuku, 5 g sacharidů |
obloha - vařená hnědá rýže (150 gramů) | 165 kcal, 3, 5 g bílkovin, 2 g tuku, 36 g sacharidů | |
rajčatová šťáva (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 4, 2 g sacharidů |
Pozornost! Vždy si můžete dovolit jablka zapečená s tvarohem a medem nebo malinký plátek hořké čokolády.
Toto týdenní menu obsahuje různá jídla, která jsou vhodná i pro vegetariány. Mohou být obměňovány, v případě potřeby i v nabídce. Doporučuje se nejen řídit se doporučeními, ale vařit si vlastní jídlo podle nálady.
Menu pro sportovce: možnosti správné výživy
Nabídka správné výživy pro sportovce se mírně liší od standardní verze. Jde o to, že pro tvorbu svalové tkáně potřebujete hodně bílkovin. Stejně důležité je obohatit jídelníček sportovce o sacharidy, které potřebuje k výrobě energie.
Důležité! Sportovní strava je zpravidla doplněna speciálními koktejly, které se užívají před nebo bezprostředně po tréninku.
Možnost nabídky
První snídaně | ovesné vločky v 2, 5% tučném mléce se lžící medu a 30 g ořechů | 550 kcal, 17 g bílkovin, 27 g tuku, 87 g sacharidů |
Oběd | tvaroh bez tuku s trochou zakysané smetany | 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů |
1 jablko | 52 kcal, 0, 3 g bílkovin, 0, 2 g tuku, 12 g sacharidů | |
Večeře | ucho (300 gramů) | 135, 5 kcal, 9, 3 g bílkovin, 4, 8 g tuku, 14, 7 g sacharidů |
rozmanitá zelenina bez omáčky (100 gramů) | asi 50 kcal, 1 g bílkovin | |
kotleta se sýrem (100 gramů) | 251, 8 kcal, 14, 8 g bílkovin, 19, 5 g tuku, 4, 2 g sacharidů | |
sklenici čerstvé šťávy | 46 kcal, 0, 1 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 11 g sacharidů | |
odpolední čaj | pár banánů | 180 kcal, 1, 5 g bílkovin, 21 g sacharidů |
sklenice jablečného džusu | 46 kcal, 0, 1 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 11 g sacharidů | |
Večeře | rybí koláče (200 gramů) | 193, 2 kcal, 25, 6 g bílkovin, 4 g tuku, 13 g sacharidů |
Řecký salát (200g) | 165, 6 kcal, 5, 8 g bílkovin, 11, 8 g tuku, 6, 4 g sacharidů | |
sklenice mléka | 150 kcal, 2, 9 g bílkovin, 3, 2 g tuku, 4, 7 g sacharidů |
Správná výživa pro celou rodinu
Sestavit týdenní menu se správnými a zdravými pokrmy bude poněkud obtížnější, protože bude třeba vzít v úvahu mnoho faktorů.
Aby byla strava skutečně hodnotná a správná, doporučuje se vzít v úvahu:
- stupeň fyzické aktivity každého člena rodiny;
- stáří;
- individuální vlastnosti.
Pokud je potřeba brát v úvahu věk celkem pochopitelná a vysvětlitelná, pak mohou vyvstat otázky s mírou fyzické aktivity. Například muž, jehož aktivita je spojena s tvrdou prací a intenzivní fyzickou aktivitou, potřebuje více kalorií než žena. Při převážně sedavém způsobu života se doporučuje vyloučit z denního jídelníčku tučné maso a máslo.
Zohlednění individuálních charakteristik každého člena rodiny pomůže vyhnout se zdravotním problémům. Někdo z domácnosti se například léčí se zánětem žaludku. Herkules s banánem bude ideální zdravou snídaní. Ovesné vločky v kombinaci s tímto sladkým ovocem poskytují protizánětlivý účinek, který příznivě působí na žaludeční sliznici.
Pokud někdo z příbuzných bojuje s obezitou, pak byste se měli na jídelníčku vyhýbat škodlivým, vysoce kalorickým potravinám.
Bez ohledu na individuální vlastnosti by plnohodnotná snídaně měla být pro každého člena rodiny.
Důležité! Po jídle by měl člověk pociťovat plnost nebo mírný hlad. Efekt přesycení je nepřijatelný!
Při sestavování týdenního menu stojí za zvážení: neměli byste vařit na všech 7 dní předem. Pouze čerstvě připravené jídlo poskytuje maximální užitek. To platí zejména pro pečivo, saláty a svačiny.
Další důležité pravidlo pro sestavení racionálního týdenního jídelníčku se týká vaření s přihlédnutím k počtu osob.
Ale téměř každá rodina udělá:
- ovesné vločky, rýže, pohanka;
- vařené kuřecí řízky;
- rozmanitá zelenina;
- ovoce;
- müsli;
- kefír;
- saláty z čerstvé zeleniny a bylinek.
Rada! Je důležité kombinovat správnou výživu s fyzickou aktivitou. Je potřeba co nejvíce tančit, plavat, chodit, sportovat, běhat, hrát si. Stojí za to vzdát se jídla na útěku, u televize, knihy nebo počítače. Při jídle se vyplatí soustředit se z větší části na množství snědeného jídla. Tento přístup zajišťuje maximální nasycení a zabraňuje přejídání.
Aby se na rodinném stole neobjevily škodlivé pokrmy, doporučuje se vytvořit seznam produktů na týden předem. Příklad je uveden v tabulce níže.
Čerstvá zelenina |
|
Cibule | 6 kusů střední velikosti nebo 0, 5 kg |
paprika | 0, 5 kg |
Česnek | 2 hlavy |
Mrkev | 7 kusů nebo asi 600 g |
Květák | 0, 5 kg |
Brokolice | 0, 5 kg |
bílé zelí | 1 vidlička nebo 2 kg |
rajčata | 1, 5 kg |
Brambor | 2 kg |
lilek | 2 kusy |
okurky | 1, 5 kg |
Ředkev | 300 g |
Cuketa | 3 kusy střední velikosti |
Špenát | 0, 5 kg |
Kopr, bazalka, petržel | 1 svazek |
Ovoce |
|
čerstvé bobule | 0, 5 kg |
banány | 2 kg |
pomeranče | 1, 5 kg |
mandarinky | 1 kg |
jablka | 1, 5 kg |
Hroznová | 600 g |
Sušené ovoce a ořechy |
|
Mandle | 200 g |
Sušené meruňky | 200 g |
Rozinka | 200 g |
Sušené švestky | 200 g |
Potraviny |
|
Pohanka | 0, 5 kg |
Vložit | 400 g |
Ovesné vločky | 0, 5 kg |
Müsli | 2 balení po 400 g |
Krystalový cukr | 300 g |
konzervované olivy | 1 plechovka |
Skořice | 1 sáček |
Rostlinný olej | 200 g |
Koření na ryby a maso | 1 sáček |
Mléko, maso, ryby a vejce |
|
hovězí svíčková | 1, 5 kg |
Kuřecí prso | 6 položek |
Nakrájené maso | 0, 5 kg |
Vejce | 30 ks. |
Bílé rybí filé | 1 kg |
Filet z červené ryby | 1 kg |
Zakysaná smetana | 0, 5 kg |
Mléko | 3 l |
Jogurt | 3 l |
Kefír | 3 l |
Tvrdé sýry | 200 g |
Máslo | 200 g |
Nízkotučný tvaroh | 1, 5 kg |
Sestavení takového seznamu a jeho dodržování vám ušetří nejen problémy se sestavováním jídelníčku, ale také každodenní cesty do supermarketu.