Nabídka správné výživy na týden pro hubnutí

Lahodná jídla v dietě pro hubnutí

Můžete zůstat zdraví, atraktivní a mladí. K tomu někdy stačí jen upravit denní jídelníček. Správná výživa umožní nejen uklidit postavu. Kompetentní a pečlivý přístup k vlastnímu zdraví prostřednictvím racionálního plánování jídelníčku pomůže zbavit se problémů s pletí, nehty, vlasy a v konečném důsledku i se sebevědomím.

Základní zásady správné výživy při hubnutí

Správnou výživou je zvykem rozumět dodržování racionálního jídelníčku. Každý den musí tělo přijímat potřebné množství minerálů, bílkovin, vitamínů, tuků, komplexních sacharidů. Bohužel, odmítnutí snídaně a příliš pozdní večeře, občerstvení z rychlého občerstvení neutralizuje výhody i těch nejcennějších produktů. Abyste tomu zabránili, měli byste dodržovat pravidla racionální výživy.

Menu na týden: správná výživa pro ženy

Doporučuje se vypít alespoň 1, 5 litru čisté vody denně. Nyní je to velmi jednoduché. Kvalitní filtr si můžete nainstalovat i doma, vodu si můžete objednat ve velkých lahvích.

Každý den je nejlepší začít sklenicí čisté vody, která znormalizuje metabolický mechanismus a nastartuje fungování nejen trávicího traktu, ale celého organismu.

Je velmi užitečné jíst cereálie k snídani, oběd by měl být co nejuspokojivější a nejrozmanitější. Večeře by měla být co nejlehčí.

Důležité! Poslední jídlo by se mělo přesunout 1, 5-2 hodiny před spaním. To vám umožní setkat se další den veselí, svěží a odpočatí.

Měl by být sestaven vyvážený jídelníček. Nedoporučuje se však dávat přísná omezení, i když byste neměli být horliví ani v používání sladkostí. Ve správné stravě by měl být dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Ujistěte se, že jezte ovoce a zeleninu.

Kromě toho musíte dělat svačiny zdravé. Nejlepší analogy sladkostí a rychlého občerstvení budou:

  • kandované ovoce;
  • Miláček;
  • ořechy;
  • sušené ovoce.
Zdravé svačiny – náhražky škodlivých sladkostí a rychlého občerstvení

Bez ohledu na denní dobu je třeba vyřadit uzené maso, smažené a tučné pochoutky. Dušené, pečené a vařené pokrmy budou pro postavu a zdraví užitečnější.

Dalším důležitým pravidlem správné výživy je dodržování denního režimu. Interval mezi jídly by neměl být delší než 4, 5 hodiny. Jinak je téměř nemožné vyhnout se přejídání. Přední odborníci na výživu doporučují jíst ve stejnou dobu. To umožní žaludku zvyknout si na jídlo v určitém období, což zase výrazně zlepšuje metabolismus.

Pokud budete tyto zásady dodržovat alespoň jeden týden, můžete mít pocit, že se vaše zdraví každým dnem zlepšuje.

Správná výživa: jídelníček na každý den

Sestavení jídelníčku na každý den v týdnu se může zdát obtížné. Jako příklad můžete použít níže uvedenou možnost. Alternativní možností by byla nabídka obrázků.

pondělí

První snídaně ovesné vločky s ovocem nebo ovocem (50 gramů) 63 kcal, 1, 5 g bílkovin, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidů
šálek kávy 20 kcal
Oběd 1 malé jablko 52 kcal, 0, 3 g bílkovin, 0, 2 g tuku, 14 g sacharidů
Večeře vařená ryba (100 gramů) 59 kcal, 4 g bílkovin, 2 g tuku, 5 g sacharidů
vařená rýže (100 gramů) 165 kcal, 3, 5 g bílkovin, 2 g tuku, 36 g sacharidů
odpolední čaj vařená kuřecí prsa s dušenou zeleninou (100 gramů) 197 kcal, 15 g bílkovin, 15 g tuku, 0 g sacharidů
Večeře odtučněný sýr 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů

úterý

První snídaně ovesné vločky s ovocem nebo ovocem (50 gramů) 63 kcal, 1, 5 g bílkovin, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidů
neslazený čaj 20 kcal
Oběd tvaroh 9% tuku (70 gramů) 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů
lžička medu 95 kcal, 25 g sacharidů
Večeře kuřecí vývar (200 gramů) 120 kcal, 6 g bílkovin, 4 g tuku, 16 g sacharidů
salát z rajčat, pekingského zelí, mrkve a okurky, ochucený citronovou šťávou (100-150 gramů) na 100 g: 48 kcal, 1 g bílkovin, 3 g tuku, 24 g sacharidů
odpolední čaj mátový čaj 20 kcal
1 kiwi 61 kcal, 1, 1 g bílkovin, 0, 5 g tuku, 15 g sacharidů
Večeře 2 rajčata 50 kcal, 2 g bílkovin, 8 g sacharidů
vařený kuřecí řízek (200 gramů) 384 kcal, 30 g bílkovin, 30 g tuku, 0 g sacharidů

středa

První snídaně ovesné vločky s ovocem nebo ovocem (50 gramů) 63 kcal, 1, 5 g bílkovin, 1, 5 g tuku, 12 g sacharidů
šálek slabé kávy 20 kcal
Oběd 2 malé pomeranče 80 kcal, 2 g bílkovin, 16 g sacharidů
Večeře tvarohový kastrol (100 gramů) 243 kcal, 11 g bílkovin, 13 g tuku, 21 g sacharidů
odpolední čaj dušená zelenina s kuřecím masem (100g) 197 kcal, 15 g bílkovin, 15 g tuku, 0 g sacharidů
Večeře tvaroh s minimálním obsahem tuku (200 gramů) 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů

Čtvrtek

První snídaně Herkules v mléce 2, 5 % tuku (50 gramů) s malinami nebo jahodami (100 gramů) 127 kcal, 3 g bílkovin, 3 g tuku, 24 g sacharidů
Oběd lehký přírodní jogurt bez příchutí a přísad (100 gramů) 59 kcal, 10 g bílkovin, 0, 4 g tuku, 3, 6 g sacharidů
malá lžička medu 95 kcal, 25 g sacharidů
šálek neslazené organické kávy 20 kcal
Večeře bramborová polévka se sledě (250 gramů) 89 kcal, 5 g bílkovin, 3 g tuku, 11 g sacharidů
odpolední čaj salát z okurky a rajčat s dresinkem ze zakysané smetany 15% tuku (200 gramů) 60 kcal, 4 g tuku, 7 g sacharidů
Večeře 2 okurky 16 kcal, 0, 7 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 3, 6 g sacharidů
kuřecí prsa (200 gramů) 197 kcal, 15 g bílkovin, 15 g tuku, 0 g sacharidů

pátek

První snídaně 1 okurka 16 kcal, 0, 7 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 3, 6 g sacharidů
bramborová kaše (200 gramů) 88 kcal, 28 g tuku, 1, 7 g bílkovin, 15 g sacharidů
1 vejce natvrdo 160 kcal, 12, 9 g bílkovin, 11, 6 g tuku, 0, 8 g sacharidů
Oběd 2 kiwi 122 kcal, 2, 2 g bílkovin, 1 g tuku, 30 g sacharidů
neslazený zelený čaj 20 kcal
Večeře polévka z rýže a hub (250 gramů) v kombinaci s jakýmkoli tvrdým sýrem (30 gramů) 89 kcal, 5 g bílkovin, 3 g tuku, 11 g sacharidů
odpolední čaj tvarohový kastrol s rozinkami (250 gramů) 243 kcal, 11 g bílkovin, 13 g tuku, 21 g sacharidů
Večeře mořské řasy (100 gramů) 5, 5 kcal, 0, 9 g bílkovin, 0, 2 g tuku, 3 g sacharidů
pollock pečený v troubě nebo na grilu (200 gramů) 72 kcal, 1 g tuku, 16, 8 g bílkovin, 0, 65 g sacharidů

sobota

První snídaně omeleta ze tří vajec 154 kcal, 12 g tuku, 11 g bílkovin, 0, 6 g sacharidů
šálek kávy bez sladidel 20 kcal
Oběd pár drobného ovoce, jako je jablko 52 kcal, 0, 3 g bílkovin, 0, 2 g tuku, 14 g sacharidů
láhev kefíru bez tuku (250 ml) 59 kcal, 10 g bílkovin, 0, 4 g tuku, 3, 6 g sacharidů
Večeře vařené ryby odrůd s nízkým obsahem tuku (100 gramů) 72 kcal, 1 g tuku, 16, 8 g bílkovin, 0, 65 g sacharidů
vařená rýže (100 gramů) 165 kcal, 3, 5 g bílkovin, 2 g tuku, 36 g sacharidů
odpolední čaj krevetový salát, bylinky a čerstvá zelenina (200 gramů) 48 kcal, 1 g bílkovin, 3 g tuku, 24 g sacharidů
Večeře tvaroh bez tuku (250 gramů) 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů

Neděle

První snídaně ovesné vločky na vodě (150 gramů) 127 kcal, 3 g bílkovin, 3 g tuku, 24 g sacharidů
neslazený bylinkový čaj 20 kcal
Oběd 1 banán 90 kcal, 1, 5 g bílkovin, 21 g sacharidů
1 pomeranč 40 kcal, 1 g bílkovin, 8 g sacharidů
Večeře vařené kuřecí nebo jiné drůbeží řízky (100 gramů) 197 kcal, 15 g bílkovin, 15 g tuku, 0 g sacharidů
zeleninový kastrol (250 gramů) 107 kcal, 5 g bílkovin, 8 g tuku, 5 g sacharidů
odpolední čaj vařené krevety (150 gramů) 95 kcal, 18, 9 g bílkovin, 2, 2 g tuku, 0 g sacharidů
rajčatová šťáva (200 gramů) 17 kcal, 0, 8 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 4, 2 g sacharidů
Večeře dušené rybí koláče (150 gramů) 59 kcal, 4 g bílkovin, 2 g tuku, 5 g sacharidů
obloha - vařená hnědá rýže (150 gramů) 165 kcal, 3, 5 g bílkovin, 2 g tuku, 36 g sacharidů
rajčatová šťáva (200 ml) 17 kcal, 0, 8 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 4, 2 g sacharidů

Pozornost! Vždy si můžete dovolit jablka zapečená s tvarohem a medem nebo malinký plátek hořké čokolády.

Toto týdenní menu obsahuje různá jídla, která jsou vhodná i pro vegetariány. Mohou být obměňovány, v případě potřeby i v nabídce. Doporučuje se nejen řídit se doporučeními, ale vařit si vlastní jídlo podle nálady.

Menu pro sportovce: možnosti správné výživy

Nabídka správné výživy pro sportovce se mírně liší od standardní verze. Jde o to, že pro tvorbu svalové tkáně potřebujete hodně bílkovin. Stejně důležité je obohatit jídelníček sportovce o sacharidy, které potřebuje k výrobě energie.

Důležité! Sportovní strava je zpravidla doplněna speciálními koktejly, které se užívají před nebo bezprostředně po tréninku.

Možnost nabídky

První snídaně ovesné vločky v 2, 5% tučném mléce se lžící medu a 30 g ořechů 550 kcal, 17 g bílkovin, 27 g tuku, 87 g sacharidů
Oběd tvaroh bez tuku s trochou zakysané smetany 360 kcal, 52 g bílkovin, 12 g tuku, 7 g sacharidů
1 jablko 52 kcal, 0, 3 g bílkovin, 0, 2 g tuku, 12 g sacharidů
Večeře ucho (300 gramů) 135, 5 kcal, 9, 3 g bílkovin, 4, 8 g tuku, 14, 7 g sacharidů
rozmanitá zelenina bez omáčky (100 gramů) asi 50 kcal, 1 g bílkovin
kotleta se sýrem (100 gramů) 251, 8 kcal, 14, 8 g bílkovin, 19, 5 g tuku, 4, 2 g sacharidů
sklenici čerstvé šťávy 46 kcal, 0, 1 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 11 g sacharidů
odpolední čaj pár banánů 180 kcal, 1, 5 g bílkovin, 21 g sacharidů
sklenice jablečného džusu 46 kcal, 0, 1 g bílkovin, 0, 1 g tuku, 11 g sacharidů
Večeře rybí koláče (200 gramů) 193, 2 kcal, 25, 6 g bílkovin, 4 g tuku, 13 g sacharidů
Řecký salát (200g) 165, 6 kcal, 5, 8 g bílkovin, 11, 8 g tuku, 6, 4 g sacharidů
sklenice mléka 150 kcal, 2, 9 g bílkovin, 3, 2 g tuku, 4, 7 g sacharidů

Správná výživa pro celou rodinu

Sestavit týdenní menu se správnými a zdravými pokrmy bude poněkud obtížnější, protože bude třeba vzít v úvahu mnoho faktorů.

Aby byla strava skutečně hodnotná a správná, doporučuje se vzít v úvahu:

  • stupeň fyzické aktivity každého člena rodiny;
  • stáří;
  • individuální vlastnosti.

Pokud je potřeba brát v úvahu věk celkem pochopitelná a vysvětlitelná, pak mohou vyvstat otázky s mírou fyzické aktivity. Například muž, jehož aktivita je spojena s tvrdou prací a intenzivní fyzickou aktivitou, potřebuje více kalorií než žena. Při převážně sedavém způsobu života se doporučuje vyloučit z denního jídelníčku tučné maso a máslo.

Zohlednění individuálních charakteristik každého člena rodiny pomůže vyhnout se zdravotním problémům. Někdo z domácnosti se například léčí se zánětem žaludku. Herkules s banánem bude ideální zdravou snídaní. Ovesné vločky v kombinaci s tímto sladkým ovocem poskytují protizánětlivý účinek, který příznivě působí na žaludeční sliznici.

Pokud někdo z příbuzných bojuje s obezitou, pak byste se měli na jídelníčku vyhýbat škodlivým, vysoce kalorickým potravinám.

Bez ohledu na individuální vlastnosti by plnohodnotná snídaně měla být pro každého člena rodiny.

Rodina dodržuje správnou výživu

Důležité! Po jídle by měl člověk pociťovat plnost nebo mírný hlad. Efekt přesycení je nepřijatelný!

Při sestavování týdenního menu stojí za zvážení: neměli byste vařit na všech 7 dní předem. Pouze čerstvě připravené jídlo poskytuje maximální užitek. To platí zejména pro pečivo, saláty a svačiny.

Další důležité pravidlo pro sestavení racionálního týdenního jídelníčku se týká vaření s přihlédnutím k počtu osob.

Ale téměř každá rodina udělá:

  • ovesné vločky, rýže, pohanka;
  • vařené kuřecí řízky;
  • rozmanitá zelenina;
  • ovoce;
  • müsli;
  • kefír;
  • saláty z čerstvé zeleniny a bylinek.

Rada! Je důležité kombinovat správnou výživu s fyzickou aktivitou. Je potřeba co nejvíce tančit, plavat, chodit, sportovat, běhat, hrát si. Stojí za to vzdát se jídla na útěku, u televize, knihy nebo počítače. Při jídle se vyplatí soustředit se z větší části na množství snědeného jídla. Tento přístup zajišťuje maximální nasycení a zabraňuje přejídání.

Aby se na rodinném stole neobjevily škodlivé pokrmy, doporučuje se vytvořit seznam produktů na týden předem. Příklad je uveden v tabulce níže.

Čerstvá zelenina

Cibule 6 kusů střední velikosti nebo 0, 5 kg
paprika 0, 5 kg
Česnek 2 hlavy
Mrkev 7 kusů nebo asi 600 g
Květák 0, 5 kg
Brokolice 0, 5 kg
bílé zelí 1 vidlička nebo 2 kg
rajčata 1, 5 kg
Brambor 2 kg
lilek 2 kusy
okurky 1, 5 kg
Ředkev 300 g
Cuketa 3 kusy střední velikosti
Špenát 0, 5 kg
Kopr, bazalka, petržel 1 svazek

Ovoce

čerstvé bobule 0, 5 kg
banány 2 kg
pomeranče 1, 5 kg
mandarinky 1 kg
jablka 1, 5 kg
Hroznová 600 g

Sušené ovoce a ořechy

Mandle 200 g
Sušené meruňky 200 g
Rozinka 200 g
Sušené švestky 200 g

Potraviny

Pohanka 0, 5 kg
Vložit 400 g
Ovesné vločky 0, 5 kg
Müsli 2 balení po 400 g
Krystalový cukr 300 g
konzervované olivy 1 plechovka
Skořice 1 sáček
Rostlinný olej 200 g
Koření na ryby a maso 1 sáček

Mléko, maso, ryby a vejce

hovězí svíčková 1, 5 kg
Kuřecí prso 6 položek
Nakrájené maso 0, 5 kg
Vejce 30 ks.
Bílé rybí filé 1 kg
Filet z červené ryby 1 kg
Zakysaná smetana 0, 5 kg
Mléko 3 l
Jogurt 3 l
Kefír 3 l
Tvrdé sýry 200 g
Máslo 200 g
Nízkotučný tvaroh 1, 5 kg

Sestavení takového seznamu a jeho dodržování vám ušetří nejen problémy se sestavováním jídelníčku, ale také každodenní cesty do supermarketu.